Дури и ако ја полните корпата или количката со најсвежите и најквалитетните производи, многу е важно истите и да приготвувате и третирате на начин кој нема да им ги одземе скапоцените нутритиенти. Во прoдолжение ви даваме листа на 8 грешки кои најчесто се прават во кујната и кои дефинитивно би требало да ги избегнувате.

Грешка 1: Претрпаност на продукти

Секако дека еден голем шопинг во неделата ви се чини како добар и сигурен начин да ги набавите сите продукти кои ќе ви бидат потребни во текот на наредните 7 дена. Но, не заборавајте дека витамините и минералите од овошјата и зеленчуците почнуваат да се губат веднаш по нивното берење, па колку подолго стојат во фрижидерот, толку помалку нутритиенти ќе имаат. Така на пример, само по недела дена во фрижидер, спанаќот губи дури една половина од вообичаената количина на фолацин (фолна киселина), а губи дури 60% од лутеинот (антиоксидант кој е многу важен за здравјето на очите). Брокулата губи околу 62% флавоноиди (антиоксидантски комбинации кои го намалуваат ризикот од рак и срцеви болести) за само 10 дена по берењето.

Решение: Купувајте помалку намирници барем два пати во неделата. Ако не можете да купувате на неколку дена, тогаш купувајте смрзнато овошје и зеленчук. Според испитувањата, ваквите намирници се набрани во врвот на својата зрелост, па се брзо смрзнати, а бидејќи не се изложени на кислород, нутритиентите во нив остануваат стабилни дури и до година дена. Сепак, избегнувајте замрзната храна која е спакувана задно со различни сосови или сирупи, бидејќи ваквите продукти содржат дополнителни калории и можат да содржат голема количина на натриум.

Грешка 2: Намирниците ги чувате во проѕирни садови

Млекото е богато со витамин Б, односно рибофлавин, но според истражувањата, ако се изложи на светлина, доаѓа до хемиска реакција која го намалува ефектот на витаминот Б. Останатите ннутритиенти во млекото како аминокиселините и витамините А, Ц, Д, и Е, исто така се погодени од оваа реакција. А бидејќи млеката со малку или без маснотии се поретки од обичното млеко, светлината полесно поминува низ нив. Овој процес, познат како фотооксидација, може да го смени вкусот на млекото и да создаде слободни радикали кои предизвикуваат најразлични болести. И производите од житарици (кои исто така имаат високо ниво на рибофлавин) се подложни на овој процес.

Решение: Ако купувате млеко во проѕирни пластични шишиња, или пак го чувате млекото во такви, префрлете се на тетрапак. Исто така, избегнувајте чување на суви производи како тестенини, ориз и житарици во проѕирни тегли на кујнскиот шанк или пулт. Наместо нив, користете обоени тегли и садови кои ќе ги заштитат од светлината. 

Грешка 3: Премногу брзо го приготвувате лукот

Истражувањата покажуваат дека со правилна подготовка на лукчето може да се истераат не само вампири, туку и еден многу пострашен противник – ракот. Она што обично го правите е лупење и сецкање на лукчето, а потоа веднаш го додавате во тавчето или тенџерето за да го избегнете непријатниот мирис.

Решение: Излупете го, исецкајте го, или истолчете го лукчето, и оставете го настрана да постои барем 10-тина минути пред да го додадете во тенџерето. Сечкањето или толчењето на лукот поттикнува ензимска реакција која ги ослободува здравите состојки внатре во лукчето. Ако го оставите лукчето малку да постои, ќе обезбедите доволно време за ослободување на овие здрави супстанци.

Грешка 4: Штедите на зачини

Тревите и зачините не само што го збогатуваат вкусот на храната без додавање на маснотии и соли, туку многу од овие мирисни состојки чуваат и од труење со храна. Едно истражување направено врз 20 најчесто користени зачини и 5 видови на бактерии (вклучувајќи ешерихија коли, стафилокока и салмонела) покажале дека што е поголема количината на антиоксиданти во зачинот, толку е поголема веројатноста дека нема да дојде до бактериска активност. Притоа, каранфилчето, стапчињата од цимет и ориганото се покажале како најефикасни во борбата против патогените кои се пренесуваат со храна. Друго истражување има покажано дека рузмаринот, мајчината душичка, мускатното оревче и ловоровиот лист се исто така богати со антиоксиданти.

Решение: Со додавање на половина кафена лажичка зачини во вашите салати, зеленчук и месо на природен и сигурен начин ќе го зголемите внесувањето на антиоксиданти кои се неопходни во борбата против голем број на заболувања.

Грешка 5: Лупите без милост

Поголемиот дел на антиоксидантите и полифенолите во зеленчукот и овопјето се наоѓаат или многу блиску до лушпата или во самата лушпа. Едно истражување направено над различни видови на овошје покажало дека во поголемиот број на случаи, лушпата на овошјето имала 27% повеќе концентрација на антиоксиданти отколку самата срцевина.

Решение: Добро измијте го морковот или компирот наместо да го лупите и користете специјално ноже за лупење или пак многу остар нож за да отстраните што е можно потенок слој од продуктите кои мора да се лупат.

Грешка 6: Ги обарувате витамините и минералите

Варењето можеби изгледа како едноставен начин за подготовка на зеленчукот без додавање на масло, но оваа метода може да предизвика губење на дури 90% од нутритиентите кои се наоѓаат во храната. Минералите како калиумот и витамините кои се растворливи во вода (Б и Ц) ќе исчезнат кога ќе ја фрлите водата во која сте вареле.

Решение: За да ги сочувате вредните состојки, пробајте да варите на пареа (со минимално количество на вода), во микробранова печка, или пак нагло запечете го зеленчукот. Истражувањата покажуваат дека овие техники овозможуваат сочувување на повеќето нутритиенти. Наглото печење особено добро се има покажано при подготовка на темно зелен и портокалов зеленчук. Овој зеленчук е богат со бета-каротен, а маслото кое се користи при печењето ја зголемува количината на антиоксиданти кои ги внесувате во организмот дури и до 63%. Се разбира, не станува збор за голема количина на масло, туку за 1-2 кафени лажички додадени во тавчето за печење.

Грешка 7: Не ги миете намирниците пред употреба 

Поголемиот дел од нас ги мие сливите или ситното зрнесто овошје пред јадење, но кога последен пат сте измиле банана, диња или портокал? Можеби миењето на овошјето кое се лупи ќе ви звучи чудно, но шетните бактерии кои може да ги има на лушпата можат лесно да се пренесат на вашите раце, па дури и на излупеното овошје.

Решение: Едноставно измијте го овошјето и зеленчукот под млаз вода. За овошјето како портокали и банани е доволно истото само малку да се замие и да се забрише нежно со крпа или кујнска хартија. Надворешните листови на зелената салата и зелката задолжително фрлете ги пред да го измиете остатокот, бидејќи поминале низ најголем број на раце и имаат најголемо ниво на контаминација со бактерии.

Грешка 8: Погрешно ја комбинирате храната

Многу од нас помислуваат на внес на железо само кога чувствуваат умор или летаргија. Но, би требало секојдневно да водите сметка за внес на железо, дури и пред да се манифестираат ваквите симптоми. Истото важи и за останатите микро и макроелементи кои се неопходни за доброто здравје и функционирање на организмот (прочитајте повеќе).

Решение: Можете да го зголемите внесот на железо во организмот ако го искомбинирате со намирници кои се богати со витамин Ц (цитрусно овошје и сокови, домати, пиперки, јагоди, дињи). Избегнувајте пиење на кафе и чај за време на оброците бидејќи можат да ја намалат апсорпцијата на железо дури и до 60%.