Пишува: Проф. Др. Лилјана Андреева

Диеталните влакна го претставуваат најгрубиот, несварлив дел од секое растение и претставуваат градивен елемент на ѕидовите на нивните клетки. Тие се составен дел на секој продукт од растително потекло (овошја, зеленчук, семки), а човечкиот систем за варење не е во можност да ги разложи, односно да ги свари. Тогаш се поставува прашањето, зошто е потребно да ги консумуираме, нели се несварливи?

Се покажува, меѓутоа, дека тие ја имаат едната од најважните улоги во исхраната на човекот и претставуваат основа за здрава исхрана. Внесување на доволно количество влакна ја нормализира работата на желудникот, а се смета дека тие претставуваат и основна „храна“ за микрофлората во цревата.

Резултатите на истражувањата од оваа област покажале дека, доколку би внесувале храна со повеќе диетални влакна, би биле поздрави и подолго би живееле.

Во што е тајната на влакната и зошто здравјето зависи од количината на внесени диетални влакна?

На сите ни е познато дека е добро да се консумира зеленото јаболко и тоа како меѓуоброк. Зошто? Затоа што јаболкото содржи рекордно количество диетални влакна, толку потребни за правилно варење на храната што ја внесуваме. Диеталните влака не претставуваат извор на енергија. Тие не содржат ниту витамини, ниту минерали или било какви храснливи материи. Напротив, тоа се тешко сварливи, па дури и потполно несварливи материи, но и покрај тоа тие гарантираат добро варење на храната, штитата од ред заболувања, а помагаат и за намалување на телесната тежина.

Што претставуваат диеталните влакна?

 Од хемиска гледна точка, влакната претставуваат полисахариди, кои, и покрај тоа што се шеќери, не ја зголемуваат содржината на шеќерот во организмот. Постојат растворливи и нерастворливи диетални вклакна. Тоа значи дека во контакт со вода растворливите влакна преминуваат во желеобразна форма, додека нерастворливите остануваат непроменети. Целулозата се вбројува во групата на нерастворливите влакна, додека пектините од зеленчукот, смолата од мешункастите растенија се вбројуваат во растворливите. Важно е да се запомни дека двата вида диетални влакна се неопходни во секојдневната исхраната на човекот.

Извор на диетални влакна се било кои свежи овошја и зеленчук, меѓутоа апсолутно најсеопфатни се влакната од црницата (дудинка, како што ја викаат). Гравот, овесот, орасите, зрнестата храна содржат растворливи влакна, додека пак морковот, и поголем број други зеленчуци се извор на нерастворливи влакна. Важно е да се запомни дека сите мешункасти растенија ги содржат двата вида на влакна.

Зошто се важни?

Полезното дејство на влакната се состои во нивната особина да набабруваат во вода (слично како што сунѓерот впива вода така и тие ја впиваат водата во желудникот). Впивајќи ја водата растворливите диетални влакна преминуваат во желатинозна маса која заради поголемиот волумен го пополнува желудникот и дава осет на заситеност. Набабрените влакна ја забавуваат апсорпцијата на шеќерите и мастите, но затоа го убрзуваат празнењето на желудникот, што овозможува прочистување на организмот. При нивното движење по органите за варење тие „чистат“ се што се наоѓа на ѕидовите на системот за варење и ги исфрлаат така добиените остатоци како непотребни.

Неколку полезни својства на диеталните влакна

1. Влакната претставуваат најдобар начин за сочувување на нормалната микрофлора.

2. Тие го намалуваат нивото на шеќер во крвта, а со тоа го намалуваат ризикот од добивање на дијабетес (шеќерна болест).

3. Диеталните влакна со голем успех го снижуваат холестеролот во крвта, а со тоа го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. Намалувањето може да биде и до 60%.

4. Секојдневната употреба на продукти кои содржат влакна е еден од најдобрите начини за профилактика против рак на дебелото црево. Само да спомнаме како податок дека во Јапонија, кадешто оризот и сојата се секојдневено застапени во исхраната, ваквото заболување е многу ретко, што не може да се каже за Европа.

5. Важно е да се знае дека диеталните влакна одлично помагаат при запек.

Каде ги има?

Продукти богати со диетални влакна се зелените листови на растенијата ( зелка, зелена салата, спанаќ, рокула, целер, магдонос), лушпата на овошјето, ораси, срмки, мешункасти растенија (грав, грашак, леќа), полноцени житарки (овес, пченица, ’рж, јачмен), трици. Најценет извор на диетални влакна СЕПАК се триците. Тие го стимулираат прочистувањето на системот за варење, а „странични ефекти“ се чиста кожа, убав тен, но и намалена тежина. Во табелата подолу се дадени вредностите за содржината на диеталните влакна кај некои продукти.

Продукт

Содржина на влакна

g/100 g

Продукт

Содржина на влакна

g/100 g

Грашак

5,0

Зелка

2,0

Киви

3,8

Црвена зелка

4,2

Суви кајсии

7,8

Прокељ

4,2

Кајсии

2,1

Морков

5,7

Суво јаболко

14,9

кромид

5,7

Свежо јаболко со лушпа

2,7

Варено цвекло

3,0

Портокали

2,2

Домати

1,4

Суво грозје

9,6

Спанаќ

4,1

Свежо грозје

2,2

Боранија

3,1

   Круша

2,4

бадеми

11,2

Овес (цело зрно)

9,75

Ораси

4,0

Пченка

7,39

Пченични трици

43,0

Црн леб

4,5

’Ржан леб

8,0

Диетолозите советуваат секојдневно да се внесуваат 25-30 g влакна. Со цел да се постигне препорачаната количина, потребно е секојдневно да се конзумираат овошја, зеленчук, ’ржан леб или леб во кој ќе има трици, а потребно е да се конзумираат и мешункасти растенија (грав, грашак, соја), и тоа неколку пати во неделата.

Научниците од Универзитетот во Јужна Каролина докажале дека зеленчукот и овошјата помагаат за обезмастување на организмот, а со тоа и за намалување на телесната тежина. Доволно е да се зголеми внесот на диетални влакна само на 30% за да се започне со нормализирање на тежината, главно затоа што влакната даваат чувство на заситенот.

Важно: Диеталните влакна НЕ ги апсорбираат витамините и микроелементите, а со тоа не го намалуваат нивното делување, а присуството на онтиоксидантите во исхраната, на пример витамините С, Е , бетакаротин всушност го  зголемува степенот на нивното делување.

НЕ ГО ЛИШУВАЈТЕ ОРГАНИЗМОТ ОД ПРОДУКТИ БОГАТИ СО ДИЕТАЛНИ ВЛАКНА.