Иако постојат илјадници намирници од кои можете да бирате кога подготвувате некој оброк, многу малку од овие намирници се истовремено богати со протеини и имаат релативно мал процент на маснотии. Ако целта ви е да го изградите мускулното ткиво или пак да ја намалите телесната тежина, тогаш ваш избор треба да бидат некои од намирниците за кои ќе зборуваме во продолжение. Имено, се работи за намирници кои содржат големи количини на комплетни протеини, односно протеини кои ги имаат сите амино киселини кои му се потребни на организмот.

Јајца

Јајцата се најдобар извор на протеини во природна форма. Вкусни се, се подготвуваат едноставно и брзо и имаат најголема биолошка вредност, што е особено важно за изградба и развој на мускулното ткиво.

Неколку факти за јајцата

  • Имаат висока биолошка вредност
  • Едноставно се подготвуваат и лесно можете да ги спакувате и понесете со себе, каде и да одите
  • Содржат многу малку јаглехидрати
  • Иако се богати со масти, само 2% од тие масти се штетни заситени маснотии. Ако мастите ви се проблем, доволно е да ја отстраните жолчката.
  • Јајцата се добар извор на витамини А и Б, а содржат и витамини Д и Е, но во помали количества
  • Јајцата се одличен извор на јод, фосфор, цинк, селен, калциум и железо
  • Конзумирањето на сирови јајца не е препорачливо

Риба

Сите видови на риби се одличен извор на квалитетни протеини, па затоа рибата би требало да се конзумира на дневна основа. Покрај овие високо-квалитетни протеини, рибата содржи и помали количества на заситени маснотии, а практично нема јаглехидрати. Препорачливо е да се јаде риба која живее во ладни води, како лосос и сардина на пример. Рибата е исто така и одличен извор на Омега-3 масни киселини.

Неколку факти за рибата

  • Рибите кои живеат во ладни води како лососот, сардината и туната се богати со Онега-3 масни киселини
  • Рибата полесно се вари во организмот, во споредба со црвеното месо
  • Рибата содржи доволни количини на минерали како железо, цинк и калиум
  • Туната содржи одредени количества на жива, па затоа нејзиното конзумирање треба да биде ограничено.

Бело месо (пилешко, месо од мисирка)

Со оглед на тоа што содржи големи количества на квалитетни протеини и многу малку маснотии, белото месо е одлична храна за оние кои сакаат да ја намалат телесната тежина, како и за оние кои сакаат да изградат мускулна маса. Пилешкото и месото од мисирка се одличен и лесно достапни извори на протеини кои лесно се приготвуваат.

Неколку факти за белото месо

Висока биолошка вредност

Релативно ниска цена

Богат извор на триптофан, витамин Б, селен и фосфор

Црвено месо (говедско, дивеч)

Црвеното месо е многу богато со протеини, но и со масти, од кои повеќето се штетни заситени масти. Затоа, секојдневното конзумирање на ваквото месо воопшто не е препорачливо.

Неколку факти за црвеното месо

  • Покалорично е од останатите видови на месо
  • Добар извор на витамин Б, фосфор, селен, цинк и бакар
  • Релативно висока цена

Млечни производи со низок процент на масти

Млечните прозиводи како сирењето, млекото и јогуртот содржат големи количини на високо-употребливи протеини. Релативно брзо се подготвуваат (ако воопшто), достапни се во текот на целата година и имаат поволна цена.

Неколку факти за млечните производи

  • Имаат висока биолошка вредност
  • Достапни се во текот на целата година и по поволни цени
  • Одличен извор на јод, калциум, фосфор, витамин Б, калиум и цинк

Грав

На многумина не им е познато дека гравот е одличен извор на протеини, јаглехидрати со низок гликемиски индекс и влакна.

Неколку факти за гравот

Богат е со влакна и протеини

Не содржи масти

Одличен извор на фолати, манган, железо, фосфор, бакар и калиум.