Нашиот организам содржи, верувале или не, од 1 до 2,2 кг калциум кој е петиот по ред елемент застапен во човечкиот организам. Околу 99 % од него влегува во состав на коските и забите, главно во форма на апатит (минерал од класата на калциум фосфат), а помалку во форма на калциум карбонат. Преостанатиот 1 % калциум кружи во крвта и учествува во важни функции во организмот. Ова значи дека доколку не внесуваме продукти богати со калциум тогаш организмот „зема на заем“, поточно „краде“ од коските (бидејќи таму е најзастапен), што секако се одразува на квалитетот на забите и коските. Забите почнуваат да се расипуваат што значи забоболка, посета на забар, а да не зборуваме за појавата на остеопороза и остеопенија.

Значи, може да се каже дека калциумот е елемент кој има голема улога во некои важни функции во организмот, како на пример:

  • Учествува во формирање на коските и забите
  • Ја нормализира размената на водата во организмот и содржината на натриум хлоридот (готварска сол),
  • Влијае на киселинско-базната рамнотежа на организмот
  • Влијае на контракциите на мускулите, особено на мускулите на срцето
  • Неопходен е за транспорт на нервните импулси. Тој го активира дејството на ферментите кои учествуваат во создавањето на неуротрансмитерите (тоа се хемиски супстанци кои го регулираат преносот на електричните сигнали меѓу нервните ќелии)
  • Калциумот, заедно со натриумот, калиумот и магнезиумот учествува во регулацијата на крвниот притисок
  • Калциумот го регулира процесот на коагулација на крвта.
  • Тој е неопходен за транспорт на хранливите материи преку мембраната на ќелиите
  • Го зголемува имунитетот на организмот, учествува при варење на храната, особено во метаболизмот на мастите.

По сето ова, за недостатокот од калциум во организмот и нема потреба да се пишува, но треба да се знае дека и вишокот на калциум има свои негативности. Така на пример, ако се пие вода богата со калциум, ако подолго време се консумураат препарати богати со калциум и калцифероли (витамин D), сето тоа може да доведе до појава на хиперкалцемија чии симптоми се: губиток на апетит, постојана жед за вода, нагон за повраќање, повраќање, општа слабост, конвулзии (грчеви), но и зголемено таложење на калциум во внатрешните органи особено во бубрезите, мускулите и крвните садови.

Многу е важно да се знае дека усвојувањето на калциумот во организмот зависи од неколку фактори, поконкретно од заемниот сооднос на маснотиите во храната со масните киселини, протеините, витаминот D (калциферол), магнезиумот и фосфорот.

Калциумот се апсорбира од желудникот со помош на масните киселини и жолчната киселина. Се смета дека е неопходно само 1 г маснотија за да се оствари успешна апсорпција на 10-15 мг калциум. Според тоа, вишокот или недостатокот на маснотија ја влошува апсорпцијата на калциум. Апсорпцијата на калциумот се влошува и при недостаток на протеини (белки), но и при недостатокот на витамин D.

Најдобар сооднос меѓу калциумот и магнезиумот е 1 : 0,6. Ваков е соодносот на овие два елементи кај сардините, црниот патлиџан, краставиците, зелената салата, лукот, гравот, крушата, јаболкото, грозјето, малините. Соодносот на калциум и магнезиум во урдата е 1 : 0,15, кај млекото е 1 : 0,1, додека кај лебот и месото е околу 1 : 2.
Што се однесува до соодносот на калциум и фосфор тој треба да биде 1 : 1,5. Многу близок до овој сооднос има во урдата, краставицата, лукот, грозјето. Во некои продукти, како на пример сирењето, млекото, свинското, говедското или кокошкиното месо соодносот на калциум и фосфор не одговара на потребите на организмот па токму затоа, за надополнување, потребно е овие продукти да се конзумираат во комбинации како леб со сирење, месо со зеленчук и.т.н.

Апсорпцијата на калциумот ја отежнуваат продукти богати со оксална киселина, а се подобрува во присуство на лимонската киселина и лактозата. Инаку, оксалната киселина ја има во спанаќот, цвеклото, чоколадата.
Дневната потреба од калциумот за организмот зависи од староста. На деца, чиј организам е во процес на растење, потребни им се 1,2-1,5 г, на средовечни лица им се потребни околу 1,0 г, додека на лицата со повеќе од 50 години им е неопходна поголема количина калциум, односно околу 1,5 г.

Каде е застапен калциумот?

Калциумот е застапен во голем број продукти, меѓутоа во некои од нив тој се наоѓа во таква форма што за организмот е тешко, или воопшто не е можно да го искористи. На пример, од вкупниот калциум што го има во морковот се искористуваат само 13,4 %, а тоа значи дека треба да се изеде околу 700 г морков за да може организмот да добие само ¼ од дневната потребна количина. Кој би можел да изеде толку морков? Затоа пак, калциумот добро се апсорбира од млекото и млечните продукти (не сметајќи го тука путерот). Козјото млеко, а со тоа и козјото сирење е побогато со калциум во споредба со кравјото млеко, па дневната доза на организмот од калциум може да биде задоволена само со 0,5 л козјо млеко или 100 г козјо сирење. Најбогати со калциум се зелката, гравот, бадемот. Застапен е и во сусамот, леќата, броколата. Одличен извор на калциум се меките коски од сардината и лососот.
Подолу е наведена содржината на калциумот изразена во мг во 100 г од некои продукти:

Афион (мак) – 1460 мг                    Кравјо млеко – 130 мг
Сусам – 1400 мг                                  Урда – 80 мг
Коприва – 713 мг                                Риба – 30-90 мг
Сардина во масло – 330 мг           Леб со трици – 60 мг
Шипинки – 257 мг                             Месо – под 50 мг
Бадем – 252 мг                                     Цвекло – под 50 мг
Лешник – 226 мг                                Сушена соја – 201 мг

Содржината на калциум во продуктите може да се претстави и на следниот начин:

  • 1 чаша варени броколи содржи 62 мг калциум
  • 1 чаша варен прокељ содржи 56 мг калциум
  • 1 чаша печена тиква содржи 84 мг калциум
  • 2 средно големи моркови содржат 40 мг калциум
  • 1 чаша варен карфиол – 20 мг калциум
  • 1 чаша печен сладок компир (патата) – 76 мг калциум
  • 1 чаша варен црн грав – 102 мг калциум
  • 1 чаша варен наут – 80 мг калциум
  • 1 чаша варена леќа – 38 мг калциум
  • 1 чаша варена соја – 175 мг калциум
  • 1 чаша млеко од соја – 368 мг калциум
  • 1 чаша варен грав – 161 мг калциум
  • 10 суви кајсии – 140 мг калциум
  • 1 праска – 60 мг калциум
  • 2/3 шолја за кафе со суво грозје – 53 мг калциум

Запомнете: калциумот се губи со термичка обработка на продуктите. На пример, при варење на зеленчукот се губи околу 25 % од калциумот и токму затоа не треба да се фрла водата во која се варел зеленчукот. Од неа може да се направи вкусна супа или истата да се додаде во варивото. Така загубата ќе биде помала.