Што е протеин?

Еден од трите главни микронутриенти кои му требаат на телото за да може добро да функционира (заедно со мастите и јаглехидратите) е протеинот. Протеините се важни за растење и опоравување на ткивата, но имаат голема улога и во варењето на храната, метаболизмот, како и во продукцијата на антитела и борбата против инфекции. Познато е дека протеините учествуваат со 10% во градбата на мозокот и со 20% во градбата на срцето, црниот дроб, скелетните мускули. Но, она што можеби не сте го знаеле е дека протеините имаат значајна улога за развојот и функционирањето на здравиот ум.

Кога го варите протеинот, тој се разложува до аминокиселини, кои понатаму се раствораат до 50,000 различни видови на материи што се користат во создавањето на хормони, ензими и невротрансмитери. Не само што овие аминокиселини создаваат блокови на нервни мрежи во мозокот и имаат големи влијание врз расположението и функцијата на мозокот, туку тие се важни и за развојот на мозокот кај новороденчињата. Посебно важен е протеинот неурексин кој е одговорен за усмерување на новите нервни ќелии во соодветните делови од мозокот.

 Извори на комплетни и некомплетни протеини

На телото му требаат 22 различни типови на аминокиселини за да може да функционира исправно. Возрасните луѓе можат да синтетизираат 12 од овие 22 аминокиселини во телото, додека останатите 9 мораат да ги примат преку храната. Овие аминокиселини се познати како есенцијални, и токму од нив потекнува класификацијата на протеините на две групи: комплетни и некомплетни.

Извори на комплетни протеини

Комплетните протеини ги содржат сите есенцијални аминокиселини во доволни количини. Во оваа група спаѓаат протеините од животинско потекло, но постојат и неколку од растително потекло. Меѓу другите извори, во оваа група ги имаме: месо, риба, млечни производи, јајца, киноа (растително потекло), хељда (растително потекло), чиа семки (растително потекло и спирулина (растително потекло).

Извори на некомплетни протеини

Некомплетни протеини кои не ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини, или немаат доволни количини за да можат да ги задоволат дневните потреби на организмот. Тука спаѓаат: јаткастото овошје, мешункасти плодови, житарици и зеленчук.

Но, тоа што овие извори не се комплетни не значи дека не се добри, туку само дека треба да бидат комбинирани со други намирници за да се обезбедат потребните количини на есенцијални аминокиселини. Протеините кои во комбинација прават комплетни извори се познати под името комплементарни протеини. Еве неколку примери:

Ориз и грав

Спанаќ и бадеми

Хумус и пита со цели зрна од житарици

Тестенини од пченица со сос од кикирики

Дополнителните протеини не мора да се јадат исклучиво заедно, но бидејќи телото не ги таложи аминокиселините за понатамошна употреба, препорачливо е да бидат комбинирани во текот на неколкуте оброци во еден ден.

Растителни наспроти животински извори на протеини

Прашањето дали се подобри протеините од животинско или растително потекло е доста контроверзно. Некои нутриционисти сметаат дека на луѓето повеќе им одговараат животинските протеини од аспект на варењето, бидејќи животните се поблиски до луѓето по биолошкиот состав и ги содржат сите аминокиселини кои им се потребни на луѓето. Други пак велат дека растителните протеини се поздрави, и дека животинските протеини не се потребни ако постои разноличност во исхраната.

Иако животинските протеини имаат нешто подобра апсорпција во телото, сепак аргументите за и против двете групи повеќе се однесуваат на храната од која овие протеини доаѓаат. Така, месото има повеќе масти и холестерол, додека житариците имаат повеќе јаглехидрати. Вистината е дека кај повеќето луѓе, телото подеднакво ги обработува и едниот и другиот тип на протеини.

Еден потенцијален проблем кај протеините од животинско потекло е тоа што често можат да содржат сумфорни аминокиселини, што предизвикува зголемена киселост и може да доведе до губење на калциум. Но, ова воопшто не е проблем ако се конзумираат во умерени количини и со добро избалансирана исхрана. Од друга страна, проблемот кај растителните протеини е што повеќето од нив не се комплетни, но и тоа може лесно да се избегне со добро комбинирање.

Колку протеини треба да конзумираме?

Моменталната препорака за внес на протеини кај возрасните е 0,36 г по 500 г телесна тежина. Ова значи дека луѓето со просечна тежина од 80 кг треба да внесуваат 64 г протеини дневно.

Исхрана богата со протеини е препорачлива за оние кои се во развој или за оние кои се занимаваат со редовни физички активности, но и за оние кои сакаат да намалат на тежина, односно да го изгубат салото, бидејќи протеините имаат висок термички ефект и способност да ублажат глад. Еве колку протеини содржат некои производи кои често ги конзумираме:

1 шолја млеко има 8 г протеини

240 мл јогурт содржат околу 11 г протеини

90 г месо содржат околу 21 г протеини

1 шолја сув грав има околу 16 г протеини