Како и сувото овошје, житарките, и некои видови на зеленчук, така и семките во себе содржат вредни и корисни состојки како протеини и големи количини на витаминот Е. Ги содржат и сите витамини од групата Б (со исклучок на Б12) кои овозможуваат правилна размена на материите, правилна работа на нервниот систем, и го чуваат здравјето на кожата, косата и ноктите. Не е за занемарување ниту количината на хранливи влакна, бидејќи токму тие се оние кои ја обезбедуваат и одржуваат правилната перисталтика на цревата, а со тоа овозможуваат и ефикасна детоксификација на организмот.

Семките од тиква, сончоглед и сусам се хиперкалорични, но не е мудро заради тоа да се избегнуваат. Напротив, треба да се конзумираат редовно, но во мали количини. Иако само една лажица семки има повеќе од 100 калории, тие многу придонесуваат за намалување на концентрацијата на лошиот холестерол – ЛДЛ во организмот.

Имено, семките содржат масти, но во нивниот состав има повеќе незаситени масни киселини отколку во многу други намирници кои се сметаат за нискокалорични. Во семките од сусам на пример, дури 58% од вкупните масти отпаѓаат на незаситените масни киселини, а во семките од сончоглед оваа вредност е околу 48%. Незаситените масни киселини го помагаат создавањето на добриот холестерол – ХДЛ, кој делува како чистач на крвните жили, додека во исто време учествуваат и во намалувањето на лошиот холестерол во крвта.

Најдобро е овие семки да се користат без дополнително солење, бидејќи преголемата количина на сол доведува до зголемување на количината на натриум во организмот, што влијае на зголемувањето на крвниот притисок и на волуменот на течности кои циркулираат низ организмот.

Најдобро е да се користат делумно запржени или кратко сварени, бидејќи на овој начин се уништуваат некои материи во нив кои не се добри за организмот, како што се одредени биолошки активни молекули кои имаат антинутритивни карактеристики. Една ваква молекула е на пример инхибиторот на протеолитичкиот ензим трипсин, односно антитрипсин, кој ако го има, го намалува степенот на разградување на протеините кои ги содржи намирницата. Друга група на вакви непожелни материи се оние од групата на хемаглутини, молекули кои можат да предизвикаат пролив и повраќање ако не се разградат потполно во текот на варењето.

Поради овие причини, семките најчесто се продаваат пржени или печени. Можат да се користат во супи, варива, различни азиски специјалитети, како додаток на салати и при подготовка на различни производи од тесто.

Семките од тиква содржат значителни количини на железо, кое е важно за ефикасно снабдување на црвените крвни зрнца со хемоглобин, потоа имаат магнезиум и цинк. Првиот е важен како антистресен елемент кој учествува во одржувањето на структурата на енергетски важни молекули, додека цинкот е важен за одржување на имунолошкиот систем, репродукцијата, и правилен раст и развој. Во областите каде овие семки редовно се конзумираат се забележува значително намалување на болести на простатата.

Семките од сусам се незаменливи во кујните од Средниот Исток и Северна Африка, каде се употребуваат во различни јадења, при подготовка на леб, но се користи и масло направено од нив. Најпознатото јадење направено од семки од сусам е таан алвата. Содржат големи количини на витамин Е, а се познати и како одличен извор на калциум (при преломи на коски се препорачува паштета или намаз од сусам во исхраната) и на калиум (при недостаток на овој елемент, се јавуваат зачестени стомачни грчеви).

Семките од сончоглед се богат извор на витамин Е и незаситена линоленска масна киселина, која е неопходна за правилната изградба на мембраните на клетките во организмот. Од овие семки се екстрахира сончогледовото масло кое понекогаш се користи и за производство на маргарин кој содржи голема количина на полинезаситени масни киселини.