Човечкиот организам содржи од 20 до 30 мг магнезиум и 70 % од целокупното количество се наоѓа во коските, а останатиот дел во мускулите, жлездите на внатрешните секрети и во мало количество во крвта. Магнезиумот учествува во голем број процеси што се случуваат во организмот како на пример во усвојување на глукозата, пренос на нервните сигнали, синтеза на протеините и создавање на коскеното ткиво. Овој елемент делува успокојувачки на централниот и периферниот нервен систем овозможувајќи му внатрешен мир и спокојство. Магнезиумот помага на кардиоваскуларниот систем. Тој настапува како анти-алергиски и анти-воспалителен фактор, и го штити организмот од инфекции на тој начин што учествува во создавањето на антителата. Игра важна улога во процесот на згрутчување на крвта, ја регулира работата на дебелото црево, мочниот меур и простатата.

Магнезиумот влегува во составот на некои ферменти, ја подобрува нивната активност, учествува во работата на повеќе од 300 ферментациони процеси, има антисептично дејство, ја стимулира перисталтиката на цревата, учествува во синтеза на белките, неопходен е за создавање на ДНК молекулите, учествува во исфрлање на отровите од организмот, го подобрува усвојувањето на витамините В1 (тиамин), В6 (пиридоксин) и витаминот С. Магнезиумот и помага на клетката, која се наоѓа во фаза на раст, да стане поотпорна. Магнезиумот учествува во регенерацијата на клетките воопшто, а на коските им придава цврстина и организмот го прави базен. Заедно со калциумот учествува во голем број процеси во организмот. Така на пример, овие два елемента заедно го регулираат тонусот на крвните садови и ги скратуваат мускулите, а особено оние на срцето. Додека калциумот ги стимулира мускулите и ги скратува крвните садови, во исто време магнезиумот ги релаксира мускулите и ги проширува крвните садови со што дотурот на крв се подобрува. Магнезиумот учествува во процесот на пренос на нервните импулси и активно делува на голем број хормони, особено на инсулинот. Тој го појачува издвојувањето на инсулинот и овозможува негово навлегување во клетките со што потпомага за остварување на метаболизмот на гликозата. Француските лекари покажале дека магнезиум, особено кога се комбинира со витаминот В6, е ефикасен против формирање на калциум оксалатни камења во бубрезите. Дополнување на храната со магнезиум ја намалува главоболки кај луѓето со упорни мигрени.

Магнезиумот најмногу се наоѓа во коскеното ткиво, но во исто време секоја клетка содржи барем траги од магнезиум. Зошто? Затоа што без магнезиум не е можно да се оствари целокупната дејност на клетката, а тоа значи не е можно нејзиното делење (размножување), не е можна синтеза на протеини, не е можно остварување на метаболизмот и.т.н.

Дневна потребна доза

На возрасен човек дневно му е потребно 400 мг магнезиум за мажи, 300 мг за жени, кај бремени жени и доилки – 450 мг.

Недостаток на магнезиум

Недостаток на магнезиум може да настане по долговремена употреба на диуретици или како резултат на лоша апсорпција од страна на желудникот. Недостаток на магнезиум доведува до грчеви и болки на мускулите, страв, халуцинации, тахикардија, намален апетит, зголемена раздразливост, страв, осетливост кон промена на климата, појава на хроничен замор,болки во желудникот, а честа е и појавата на пролив. Недостатокот на магнезиум го зголемува ризикот од остеопороза – болест која доведува до зголемување на кршливоста на коските, особено кај повозрасните лица, претежно жени во менопауза.

Магнезиумот и срцето

Мал недостаток на магнезиум може да доведе до појава на различни болести на срцето. Меѓутоа, голем недостаток од магнезиум може да доведе до инфаркт. Правени се мерења на содржината на магнезиум во мускулите на срцето (миокард) кај луѓе кои починале од инфаркт и кај луѓе кои страдале во сообраќајни незгоди. Мерењата покажале дека содржината на магнезиум кај починатите од срцев удар е за 42 % помала во споредба со оние кои страдале во сообраќајка.
Познато е дека лецитинот го регулира холестеролот во организмот, а тој во организмот се создава под дејство на фермент кој го содржи витаминот В6, кој пак се активира исклучиво само под дејство на магнезиумот. Француски лекари спровеле испитување во кое на лица болни од срцеви болести кои имаат покачен холестерол им препорачале внесување на препарат од магнезиум лактат и витамин В6. Испитувањата покажале дека по неколку месеци, болките во срцето се намалиле.

Магнезиумот и дијабетесот

Често се забележува недостаток на магнезиум кај возрасни личности болни од дијабетес, особено кај оние кои мораат да го користат инсулинот. Магнезиумот игра важна улога во процесот на ослободувањето на инсулин од панкреасот, а со тоа и во регулацијата на шеќерот во крвта. При недостиг на овој минерал во телото, се зголемува ризикот од болести на срцето, крвните садови и очите, компликации карактеристични за дијабетес. За тоа да се спречи, лекарите препорачуваат во тек на неколку месеци да се внесува 1000 мг магнезиум и 1500 мг калциум на ден, се додека не настапи подобрување на регулацијата на шеќерот во крвта и притисокот не се нормализира.

Вишок на магнезиум

Вишокот на магнезиум доведува до намалување на рефлексите, зајакнување на инхибиторните процеси во централниот нервен систем (безволност, поспаност), чувство на пецкање, печење, или вкочанетост на кожата без долгорочен физички ефект, намалување на крвниот притисок, брадикардија (намален број на отчукувања на срцето).

Каде се среќава магнезиумот?

Магнезиум внесуваме преку храната што ја консумираме и преку водата што ја пиеме, но само онаа т.н. тврда вода. Меката вода има магнезиум но во многу мала количина. Најбогат со магнезиум е црниот леб (мислам на леб направен од интегрално брашно), а во доволни количини го има во триците, оревите, хељдата, овесни снегулки, сојата, гравот, а најмногу го има во какаото – 450 мг. Го има во сувите кајсии, сливите, јајцате, цвеклото, морковот, јагодите и.т.н. Во зеленчукот магнезиумот го има најмногу во близина на лушпата. Токму затоа се препорачува морковот да се стружи, а не да се лупи со ноже за лупење компири. Зимно врме кога нема доволно свежо овошје, извор на магнезиум може да бидат сувите овошја особено сувата кајсија, грозјето, сливите, урмите. Исто така босилокот е одличен извор на магнезиум, само 100 г босилок содржи 1.148 мг магнезиум. Што се однесува до водата за пиење, доколку пиете мека вода, диетолозите препорачуваат секојдневно внесување на 60 мг магнезиум и 100 мг калциум. Во листата подолу се дадени вредности на содржината на магнезиум во 100 г од некои продукти.

Сусам – 540 мг
Пченични трици – 450 мг
Какао (20%) – 442,2
Соја во зрна – 249,7
Брашно од соја – 244-285,9
Хељда – 217,9
Овесни снегулки – 122,3 – 145
Гриз – 18,1
Грав – 168,9
Грашок – 128
Кикирики – 180
Лешник – 170
Ореви -120
Сушени кајсии – 110
Бадем – 131,1-152
Сушени шипинки – 120
Чоколадо – 58,9-131
Магдонос – 19,3
Црн леб – 20-80
Пченичен леб – 80,3
Бели пецива -13-20

Податоците за продуктите од различни извори се различни, едноставно затоа што количината на магнезиумот зависи од сортата, поднебјето, климата, начинот на производство, почвата, а самото определувањето на магнезиумот, па и на поголем број макро и микро елементи во продуктите, е многу сложен процес, при кој секако се можни и грешки. Но тоа и не е толку важно, бидејќи и така нема да го мериме продуктот па да го консумираме. Јадеме онолку колку што сме гладни, но треба да се има секогаш на ум дека не треба да се претерува во ништо, ниту во многу, ниту во малку јадење. Важно е да знаеме дека ако сакаме здраво да живееме, треба здраво да се храниме и да конзумираме секакви и различни продукти (ги издвојувам гравот и грашокот бидејќи познавам многу луѓе кои не ги јадат токму овие продукти). Така на пример, половина чаша свеж грав содржи 151 мг магнезиум, а истата количина соја содржи 200 мг. Исто така треба да се знае дека количината на магнезиумот значително се намалува при долго варење на соодветниот продукт и во голема количина вода, но и при конзервирање на продуктите. На пример, конзервиран грав губи околу 56 % од првобитната содржина на магнезиум, белото брашно, само со тоа што му е отстранета лушпата на зрното кое потоа било сомелено, изгубило 78 % од магнезиумот. Ова е само една од причините поради кои диетолозите препорачуваат да се конзумираат свежи продукти, а ако веќе мора термички да се третираат, тогаш тоа нека трае кратко време и со помала количина на вода.